وبلاگ روان شناسی و علوم رفتاری

1- منشاء استرستان را پیدا کنید به این طریق واکنش بهتری را نسبت به مسأله نشان می دهید. اگر لازم است یاداشت برداری کنید و شرایط را به نگارش درآورید هرچه بیشتر کندوکاو کنید ریشه مشکل تان راحت تر هویدا می شود و پس از ریشه یابی حل آن نیز بنیادی خواهد بود. یادگیری و شناسایی علائم استرس که به صورت زودرنجی ، بی خوابی ، انزواطلبی ، از دست دادن علاقه به فعالیت و کمبود اشتها ظاهر می شود. یادتان باشد به علائم استرس توجه کنید مثل سردردهای شدید و هنگام مشاهده این علائم کارتان را متوقف کنید و یک زمان استراحت به خودتان بدهید. اگر امکان دارد دوش بگیرید و یا از تکنیک ماساژ استفاده کنید یا تنفس عمیق و بستن چشمها ، سپس به طور آگاهانه با رها کردن عضلات صورت به آرامش بیشتری دست یابید . و یا دستهای خود را با فشار مشت کرده و چند ثانیه نگهدارید و سپس رها سازید .

2- صاف بنشینید ، درست نشستن تنفس را راحت تر می کند و جریان خون به مغز افزایش می یابد . ما اغلب وقتی تنش داریم قوز می کنیم که خود این موضوع تنفس و جریان خون را مشکل می کند و احساس ناتوانی ها بیشتر می شود .

3- قبل از اینکه به نقطه انفجار برسید در مورد حوادث و اتفاقات تنش زا را با یک دوست ، مادر ، پدر و یا مشاور مدرسه صحبت کنید و حتی گریه کنید . گریه کردن هم مانند حرف زدن احساسات درونی را بیرون می ریزد و خطر مبتلا شدن به بیماریهای ناشی از استرس را کاهش می دهد .

4- نگرش مثبتی را در خودتان القا کنید. به خودتان تلقین کنید که می توانید از عهده کار برآیید .

5- از صحنه هایی که می تواند شما را عصبانی کند بپرهیزید . مثلاً شلوغی ، سروصدا ، ترافیک .

6- به مشکلات دیگران بیندیشید به جای اینکه مداوم به مشکلات خودتان فکر کنید اگر وقتتان اجازه می دهد هفته ای چند ساعت به امور خیریه بپردازید .

7- ده دقیقه مسافرت ذهنی کنید. مدیتیشن راه خیلی خوبی است برای کاهش استرس ، ولی پیدا کردن زمان و مکان مناسب دشوار است. همان طور که پشت میز تحریر یا میز آشپزخانه تان نشسته اید چشمانتان را ببندید، نفس عمیقی بکشید و به یک مرخصی کوتاه بروید. تصور کنید که در ساحل هستید. صدای امواج را می شنوید. هوای تمیز را استنشاق می کنید و نسیم دلنشین ساحلی صورتتان را می نوازد. خلاصه بین خودتان  و مشکلات فاصله بیندازید. حتی اگر چند دقیقه باشد.

8- در مورد همه چیز یک حس شوخ طبعی داشته باشید. شوخ طبعی تنش و اضطراب را کاهش می دهد. فشارهای عصبی را از بین  می برد و فضای همکاری و تشریک مساعی بوجود می آورد .

9- صحبت مثبت با خود : با خود صحبت کنید ( وقتی که تنهایید ) زمانی که این روش به طور صحیح انجام شود ، مثبت و دلگرم کننده است. وقتی شما احساس ارزشمندی بکنید توانایی شما در مقابله با استرس به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد. سپس برای رویارویی با مشکلات مستعدتر و آماده تر خواهید شد .

10- از قبل برنامه ریزی کنید .

11- لیست کارهایی که باید انجام دهید را به ترتیب اولویت طبقه بندی کنید .

12- مهمترین کارها را به اتمام برسانید. قبل از این که به کار جدیدی دست بزنید .

13- زنگ تفریح های منظم به خودتان بدهید. استراحت های کوتاه مابین کارهای فکری فشرده  می تواند موجب تجدید قوا شده و کمک کند دوباره با آمادگی بهتر متمرکز موضوع شوید. 5 دقیقه استراحت درهر ساعت یا 15 دقیقه هر دو ساعت جریان کار را قابل کنترل می کند .

14- ورزش و تمرین های منظم : اوقات فراغت خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداکثر سلامت و رضایت را به همراه داشته باشد. بدن نیاز به ورزش روزانه دارد .

15- خواب و تمرینهای آرام بخش : بی خوابی به استرس مفرط و احتمالاً افسردگی می انجامد . با یک خواب خوب شبانه با آنها مبارزه کنید. گاهی پیش می آید که شب ها تا دیر وقت باید مطالعه یا کار کنید. اما همیشه این بی خوابی را با خواب صبح یا زودتر خوابیدن جبران کنید.

به طور مکرر ثابت شده است که استفاده منظم از تمرینهای آرام بخشی و نیز تنفس عمیق ، منظم و کنترل شده به خویشتن داری و کاهش اضطراب کمک می کند و باعث تجدید قوا در بیشتر افراد می شود این تمرینات را امتحان کنید :

* برای ده دقیق در یک صندلی راحت قرار بگیرید .

* به تنفس خود توجه کنید به خود اجازه آرامش بدهید .

* یک نفس عمیق بکشید . 3 تا 4 ثانیه آن را نگهدارید و بعد به آرامی بیرون بدهید . این کار را چند با تکرار کنید .

* ماهیچه های مختلف بدنتان را به نوبت منقبض و سپس شل کنید .

* با انگشتان پا شروع کنید . از انگشت بزرگ شروع کنید . آن را بکشید و بعد رها کنید . سپس انگشت بعدی را امتحان کنید .

* به آرامی این کار را در سراسر بدن خود گسترش دهید .

* وقتی به ماهیچه های سر رسیدید کار را پایان دهید . حالا تصور کنید که تمام بدنتان آرام شده است برای مدتی خود را تقریباً شل و رها کنید .

* سراسر بدنتان با طراوت و آرام شده است . ماهیچه های سیستم عصبی خود را آرام ساختید .